다이어트 기간 계산기

목표 체중까지 얼마나 걸릴까?

건강한 다이어트 가이드

건강한 체중 감량 속도는 주당 0.5~1kg입니다. 이보다 빠르면 근손실, 영양 결핍, 요요 현상 위험이 높아집니다. 천천히 감량할수록 지속 가능하고 요요 위험이 낮습니다.

체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 주 0.5kg 감량 = 일 550kcal 적자, 주 1kg 감량 = 일 1,100kcal 적자. 단, 너무 큰 적자는 기초대사량을 낮춰 역효과를 낼 수 있습니다.

① 단백질 충분히 섭취 (근손실 방지) ② 근력 운동 병행 (기초대사량 유지) ③ 충분한 수면 (호르몬 균형) ④ 물 많이 마시기 ⑤ 급격한 제한보다 지속 가능한 식단 ⑥ 주 1회 치팅데이로 스트레스 관리

2~4주 이상 체중이 안 빠지면 정체기입니다. ① 칼로리 재계산 (체중 감소 후 TDEE가 줄어듦) ② 운동 강도/종류 변경 ③ 식단 구성 점검 ④ 스트레스와 수면 관리 ⑤ 1~2주 유지 칼로리 섭취 후 재시작

주 1kg 이상 빼면 안 되나요?▼

권장하지 않습니다. 주 1kg 초과 감량은 근손실이 크고, 피로, 탈모, 생리불순 등 건강 문제가 생길 수 있습니다. 또한 요요 현상 확률이 매우 높아집니다. 비만 초기에는 수분 감소로 빠르게 빠질 수 있지만, 지속적으로는 0.5~1kg이 적정합니다.

최소 칼로리는 얼마인가요?▼

여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만으로 내려가면 영양 결핍과 기초대사량 저하 위험이 있습니다. 이 이하로 섭취하려면 반드시 의료 전문가 감독 하에 진행해야 합니다.

운동 없이 식단만으로 가능한가요?▼

가능하지만 권장하지 않습니다. 식단만으로는 근손실이 크고, 감량 후 요요 가능성이 높습니다. 최소한 주 2~3회 근력 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량이 보존되어 장기적으로 유리합니다.

목표 체중은 어떻게 정해야 하나요?▼

BMI 18.5~23 범위 내 체중을 참고하되, 개인의 근육량과 체형을 고려하세요. 체중보다는 체지방률을 기준으로 하는 것이 더 건강한 지표입니다. 남성 15~20%, 여성 20~25%가 건강한 체지방률입니다.