단백질 섭취량 계산기

체중과 목표에 맞는 하루 단백질 권장량

단백질 섭취 완벽 가이드

단백질은 근육, 피부, 호르몬, 효소의 주요 구성 성분입니다. 충분한 단백질 섭취는 근육량 유지, 포만감 증가, 신진대사 촉진, 면역력 강화에 필수적입니다. 특히 다이어트 중에는 근손실 방지를 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.

일반인: 체중 kg당 0.8~1.0g, 보통 운동: 1.2~1.6g, 근육 증가 목표: 1.6~2.2g, 운동선수: 2.0~2.5g. 나이가 들수록(50세 이상) 근감소증 예방을 위해 0.1~0.2g/kg 추가 섭취를 권장합니다.

① 매 끼니마다 20~40g씩 분산 섭취 ② 운동 후 30분~2시간 내 섭취 ③ 동물성(닭가슴살, 달걀)과 식물성(두부, 콩) 균형 있게 ④ 소화 흡수율 고려 (유청단백질 > 카제인) ⑤ 취침 전 카제인 단백질로 야간 근합성 유도

닭가슴살 100g=23g, 계란 1개=7g, 그릭요거트 100g=10g, 두부 100g=8g, 연어 100g=20g, 소고기 100g=26g, 우유 200ml=7g, 프로틴 1스쿱=20~25g. 다양한 소스에서 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?▼

건강한 사람이라면 체중 kg당 2.5g 정도까지는 안전합니다. 다만 신장 질환이 있는 경우 고단백 식이가 부담이 될 수 있어 의사와 상담이 필요합니다. 과도한 단백질은 칼로리 초과로 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

채식주의자도 충분한 단백질 섭취가 가능한가요?▼

네, 가능합니다. 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류, 시금치, 완두콩 등을 조합하면 됩니다. 다만 식물성 단백질은 필수 아미노산이 불완전할 수 있어 여러 종류를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

프로틴 보충제가 꼭 필요한가요?▼

필수는 아닙니다. 식사만으로 권장량을 채우기 어려운 경우 편의성을 위해 활용하면 좋습니다. 특히 운동 후 빠른 보충이 필요할 때 유용합니다. 유청(Whey) 단백질이 가장 보편적이며, 유당불내증이 있다면 WPI나 식물성 단백질을 선택하세요.

다이어트 중에는 단백질을 더 먹어야 하나요?▼

네, 칼로리 제한 중에는 근손실 방지를 위해 평소보다 0.2~0.4g/kg 더 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감도 높여 식욕 조절에도 도움이 됩니다.