물 섭취량 계산기

체중과 활동량에 맞는 하루 권장 물 섭취량

건강한 수분 섭취 가이드

우리 몸의 60~70%는 수분입니다. 물은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 윤활 등 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다. 수분이 부족하면 피로감, 두통, 집중력 저하, 변비 등이 나타날 수 있습니다.

일반적으로 체중 1kg당 30~35ml의 물이 필요합니다. 운동을 하거나 더운 환경에서는 40~45ml까지 늘려야 합니다. 카페인 음료는 이뇨 작용이 있어 추가 수분 보충이 필요합니다.

① 아침 기상 후 물 한 잔으로 시작 ② 식사 30분 전 물 마시기 ③ 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주 마시기 ④ 운동 전·중·후 충분히 보충 ⑤ 취침 2시간 전부터는 섭취량 줄이기

소변 색이 진한 노란색, 입과 피부 건조함, 피로감과 두통, 변비, 어지러움 등이 나타나면 수분 섭취가 부족한 신호입니다. 특히 고령자는 갈증을 잘 못 느끼므로 의식적으로 물을 마셔야 합니다.

하루 2리터를 꼭 마셔야 하나요?▼

2리터는 평균적인 권장량이며, 개인마다 다릅니다. 체중이 50kg인 사람과 80kg인 사람의 필요량은 다릅니다. 또한 활동량, 기후, 식이 등에 따라 달라지므로, 자신의 조건에 맞는 양을 계산하는 것이 좋습니다.

커피나 차도 물 섭취량에 포함되나요?▼

커피와 차는 수분을 제공하지만, 카페인의 이뇨 작용으로 일부 수분이 손실됩니다. 따라서 100% 포함하기보다는 별도로 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다. 카페인 음료 1잔당 물 1잔을 추가로 마시면 좋습니다.

물을 너무 많이 마시면 안 좋은가요?▼

극단적으로 많은 양(하루 5리터 이상)을 단시간에 마시면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 하지만 일반적인 상황에서는 권장량의 1.5배 정도까지는 문제없습니다. 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담이 필요합니다.

운동할 때는 얼마나 마셔야 하나요?▼

운동 2시간 전 500ml, 운동 중 15~20분마다 200ml, 운동 후 체중 감소량의 1.5배를 마시는 것이 좋습니다. 1시간 이상 고강도 운동 시에는 전해질 음료도 도움이 됩니다.